Olahraga ringan di kantor bermanfaat di sela-sela jam kerja berat, meski singkat, namun efektif mengurangi penyakit kronis akibat duduk terlalu lama, seperti diabetes, obesitas, bahkan kanker.
Gerakannya mudah dilakukan dan dapat dilakukan di depan meja, untuk apa saja pola gerakannya simak selengkapnya. Menumpuknya tugas biasanya menyebabkan Anda duduk terlalu lama.
Kenyataannya, duduk dalam waktu lama dapat menghambat metabolisme, mengganggu kapasitas tubuh untuk mengontrol gula darah dan tekanan darah serta memecah lemak tubuh. Untuk menghindari gejala ini kami sarankan untuk meluangkan waktu dan melakukan olahraga berikut ini.
Beberapa Latihan Olahraga Ringan di Kantor yang Bisa Dicoba
Di kantor, Anda bisa melakukan berbagai latihan ringan yang menargetkan leher, punggung, bahu, pinggul, dan bokong. Hentikan aktivitas di depan komputer setiap 45-55 menit dan ulangi setiap gerakan setidaknya selama 15 detik. Berikut beberapa gerakan olahraga ringan untuk ke kantor:
1. Beban Pada Tubuh
Beban tubuh adalah salah satu bentuk latihan olahraga ringan di kantor yang dapat Anda lakukan di sela-sela kesibukan. Latihan ini terbilang sederhana karena bisa dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan alat khusus.
Misalnya, Anda bisa mencoba push-up di meja. Tekniknya mudah, mirip dengan melakukan push-up namun dengan dukungan meja kerja. Letakkan tangan Anda di tepi meja, bahu terbuka, dan kaki di belakang.
Kemudian, doronglah dengan keras dan capailah sebanyak yang Anda bisa. Selain push up meja, Anda dapat mencoba berbagai latihan beban tubuh seperti push up, sit up, dan jumping jack untuk menjaga tubuh Anda tetap aktif.
2. Squat
Squat juga bisa dijadikan olahraga ringan di kantor. Anda dapat melakukannya di kursi kantor dengan cara duduk dan berdiri berulang kali. Sebelum memulai aktivitas, pastikan kursi kerja Anda tidak bergerak.
Selain squat, Anda juga bisa melakukan squat-lunges. Squat dan lunge adalah gerakan yang lugas. Lunge adalah gerakan di mana lutut menekuk ke bagian depan sedangkan kaki lainnya diposisikan ke belakang. Gerakan ini dapat anda lakukan dengan posisi duduk-berdiri-lunge. Gerakan dasar ini cukup untuk melatih otot kaki.
3. Chair Dip
Latihan ringan di kantor ini menargetkan otot-otot di bahu, trisep, dan kaki. Posisikan kaki di depan, lalu letakkan tangan di tepi kursi atau meja pastikan badan menghadap ke arah berlawanan. Kemudian angkat tubuh Anda ke bawah dan ke atas. Untuk hasil terbaik, ulangi gerakan ini sepuluh kali.
4. Jalan Kaki
Selain aktivitas di atas, jalan kaki merupakan salah satu olahraga ringan di kantor yang juga memiliki banyak manfaat. Ingat, jangan duduk di meja Anda selama berjam-jam. Saat tubuh terasa pegal atau kelelahan, cobalah beristirahat sejenak.
Anda dapat mencoba berjalan-jalan santai di halaman kantor atau di tempat lain untuk menjernihkan pikiran. Untuk mencapai efek terbaik, berjalanlah dengan kecepatan lebih cepat. Misalnya dengan kecepatan 100 langkah per menit.
Selain itu, jalan cepat memberikan banyak manfaat kesehatan. Faktanya, kemitraan peneliti dari Universitas Sydney, Cambridge, Edinburgh, Limerick, dan Ulster menemukan bahwa orang yang berjalan dengan kecepatan tinggi memiliki peluang kematian 53 persen lebih rendah.
Baca Juga : 5 Kegiatan Agar Hari Anda Jadi Lebih Produktif
5. Angkat Beban
Tidak perlu menggunakan beban yang besar. Anda juga bisa menggunakan dumbel kecil sebagai pilihan. Selain itu, dumbel ini cukup mudah anda gunakan dan disimpan. Mengangkat beban tidak hanya membuat tubuh sibuk, tapi juga membantu menjaga kesehatan otot dan membangun kepadatan tulang.
6. Peregangan Tangan
Anda juga bisa menggunakan peregangan lengan sebagai olahraga ringan di kantor. Letakkan tangan Anda di pangkuan, satu telapak tangan menghadap telapak tangan yang terbuka. Selanjutnya, lengan harus membuat garis lurus dari siku ke siku.
Kemudian gerakan tangan Anda sedikit, tekuk jari-jari Anda, dan satukan. Tarik sekuat mungkin, namun hindari melepaskan ikatan jari. Latihan isometrik ini dapat meningkatkan otot bahu Anda.
7. Peregangan Punggung
Anda juga bisa melakukan peregangan punggung saat bekerja. Olahraga ringan ini mudah dilakukan. Sebelum punggung Anda sakit, bangkitlah dan sentuh jari-jari kaki Anda. Ulangi gerakan ini dua hingga tiga kali. Teknik ini merupakan pendekatan yang sangat baik untuk mengendurkan otot punggung.
8. Jongkok dengan Kursi
Olahraga ringan di kantor selanjutnya adalah mengangkat pinggul Anda dari posisi duduk hingga melayang di atas kursi. Jaga agar lengan Anda terentang ke arah utama mempertahankan keseimbangan. Tahan tindakan ini selama 2-3 detik sebelum berdiri tegak. Ulangi hingga enam belas kali.
9. Peregangan Hamstring
Dalam posisi duduk, rentangkan satu kaki ke luar. Raih jari-jari kaki Anda dengan kedua tangan dan tahan selama 10-30 detik. Lakukan secara bergantian pada kedua kaki. Pastikan untuk melakukan olahraga ringan ini secara bergantian antara satu kaki dan kaki lainnya.
Jika dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan, Anda mungkin mengalami sakit punggung. Manfaatkan waktu istirahat Anda di tempat kerja untuk melakukan berbagai aktivitas sederhana.
Ada banyak gerakan olahraga ringan di kantor yang bisa anda coba untuk mencegah berbagai gangguan kesehatan. Dan jangan lupa untuk memastikan anda untuk duduk dengan benar saat bekerja untuk menghindari sakit dan nyeri punggung.
Dapatkan informasi lain seputar pekerjaan disini. Jangan lupa untuk follow instagram @emkay.id untuk update yang lebih lengkap.
